Realizar rutinas de yoga se ha convertido en una práctica que ha logrado mejorar la salud de millones de personas a nivel mundial. Los beneficios de las diversas posturas que se contemplan en el yoga han sido demostrados por la ciencia. Por ello, a continuación, te mostraremos 10 rutinas de yoga para principiantes para que puedas sumergirte en este maravilloso mundo.
¿Qué se necesitas para comenzar a practicar yoga?
Si has decidido comenzar a practicar yoga debes saber que hay ciertos elementos que serán necesarios al inicio de cada sesión. Estos son indispensables para aumentar tu comodidad y así puedas disfrutar al 100% tus rutinas de yoga.
1.- El MAT: El MAT es la colchoneta que utilizarás al hacer las posturas en el piso. Debes seleccionarla muy bien pues no todas son las más apropiadas. La colchoneta yoga Premium es perfecta pues es muy duradera y aunque ahora practiques yoga para principiantes, más adelante, avanzarás y necesitarás una buena MAT.
En este caso, lo mejor es comprar una marca que sea lo suficientemente duradera como la Colchoneta Yoga Mat Pilates Fitness Enrollable Bolso. De este modo, no tendrás que preocuparte por adquirir otra colchoneta en mucho tiempo. Además, es antideslizante, una característica excelente para realizar las posturas sin inconvenientes.
2.- Ropa cómoda: Es absolutamente indispensable que asistas a las sesiones de yoga con ropa cómoda. Lo más recomendable es usar ropa deportiva que te permita realizar los estiramientos y movimientos propios de las rutinas sin mayor dificultad. La libertad de movimiento es indispensable.
3.- Agua: Siempre es conveniente el consumo de agua constante cuando se realiza cualquier tipo de actividad física. Llevar contigo una botella de agua, no estará de más.
4.- Toalla pequeña: Aunque al practicar yoga no es común que haya sudoración, también es útil que lleves una toalla pequeña a las sesiones. Sobre todo si el día es caluroso.
Rutinas de yoga para principiantes
Ahora sí, ya cuentas con todo lo necesario para comenzar: Tienes tu colchoneta yoga Premium, ropa cómoda, pero sobre todo, mucho ánimo y disposición para el inicio de la sesión.
Toda rutina de yoga para principiantes se compone de varias posturas que se van realizando en el desarrollo de la sesión. Es importante respirar profundamente y mantener la concentración en cada movimiento corporal.
Rutina Nº 1
Postura del árbol
–Extiende tu colchoneta yoga Premium sobre el piso, colócate sobre ella y junta tus piernas y tus pies.
–Procede a levantar una de tus piernas, manteniendo el equilibrio. Por ejemplo, si elevas tu pierna izquierda, guía tu pie de modo que toque en el muslo de tu pierna derecha.
–Una vez tu pie se encuentre apoyado sobre tu muslo, debes erguir tu espalda, hasta que esté completamente recta.
–Procede a elevar suavemente tus brazos hasta que puedas juntar las palmas de tus manos. Deben quedar encima de tu cabeza.
–Trata de relajar los hombros y mantenerte unos 20 o 30 segundos en la postura.
Postura de la montaña
–Debes estar de pie sobre tu colchoneta yoga Premium.
–Mantén una buena postura, hombros relajados, espalda recta.
–Separa un poco las piernas, mientras que los brazos deben quedar de lado de cada muslo.
–Con la mirada al frente, debes balancearte suavemente de un lado a otro durante 1 minuto.
Postura de rotación
–Acuéstate boca arriba sobre tu colchoneta yoga Premium
–Estira tus pies y tu espalda.
–Los brazos deben estar a cada lado del cuerpo
–Dobla las piernas y haz que tus pies se apoyen sobre el piso
–Levanta levemente la pelvis y muévela muy suavemente de un lado a otro. Junto a la pelvis debes mover también tus piernas sin estirarlas.
Rutina Nº2
Postura el perro
–Colócate sobre tu colchoneta yoga Premium en la posición de un perro
–Apoya muy bien los pies y sube tu pelvis manteniendo tus brazos apoyados en el piso.
–Permanece en esta posición unos 10 segundos.
–Respira y recupera la postura del inicio.
Postura la cobra
–Acuéstate boca abajo sobre tu colchoneta yoga Premium.
–Mantén las piernas estiradas y alinea la palma de tus manos con la posición de tus hombros.
–Levanta tu torso estirando por completo los brazos y llevando tu cabeza hacia atrás. Mantén la posición unos 10 segundos.
Postura savasana
–Acuéstate en tu colchoneta yoga Premium boca arriba.
–Mantén las piernas separadas y también los brazos.
–Mantén la posición y respira profundamente.
Rutina Nº 3
Postura flor de loto
–Siéntate sobre tu colchoneta yoga Premium y cruza tus piernas.
–La pierna derecha debe ir delante de la pierna izquierda.
–Ayúdate con las manos para subir tu pie derecho hasta el muslo izquierdo.
–Luego ubica tu pie izquierdo sobre tu muslo derecho. Todo debe hacerse suavemente y sin prisa.
Postura tabla
–Acuéstate boca abajo sobre tu colchoneta yoga Premium.
–Fija bien los dedos de tus pies y eleva las piernas a la par de los brazos
–La postura debe quedar recta y en tensión. Respira y mantenla unos 10 segundos.
Postura Triángulo
–Ponte de pie sobre tu colchoneta yoga Premium, debe haber una ligera separación en tus piernas.
–Mantén estirados los brazos, de modo que queden paralelos a los hombros.
–Procede a girar tu pie derecho unos 90 grados mientras que giras los dedos de tu pie izquierdo unos 45 grados.
–Haz unas 8 repeticiones de este movimiento.
Rutina Nº 4
Postura El Guerrero
–De pie sobre tu colchoneta yoga Premium debes llevar uno de tus pies hacia atrás. Puedes iniciar con el pie izquierdo.
–Procede a girar el talón de tu pie hacia adentro.
–Hacia adelante, debes inclinar unos 75 grados los dedos de tu pie
–El pecho debe estar erguido, mientras que las manos deben ir juntas.
–Luego haz el mismo movimiento con el pie derecho.
Postura El Guerrero 2
–Debes ponerte de pie sobre tu colchoneta yoga Premium
–Los pies deben estar un poco separados.
–Debes girar los dedos de tu pie izquierdo unos 90 grados.
–Los dedos de tu pie derecho gíralos unos 45 grados.
–Debes doblar tu rodilla izquierda de modo que quede alineada con el tobillo.
–Debes extender los brazos de lado y lado.
–Mantén la mirada al frente y respira profundamente.
Postura pinza sentada hacia adelante
–Siéntate sobre tu colchoneta yoga Premium. Tus piernas deben permanecer juntas y estiradas.
–Contrae tu abdomen y lleva tus brazos hasta tocar tus pies con las manos. Si no logras tocarlos, no importa. Hazlo hasta donde tu límite lo permita.
–Respira y mantén la posición unos 10 segundos. Luego repítela un par de veces.
Rutina # 5
Postura El Puente
–Debes acostarte boca arriba sobre tu colchoneta yoga Premium.
–Los pies deben estar alineados con la cadera.
–Fija muy bien los pies y eleva el trasero con calma, sin forzar mucho el cuerpo. Debes levantar hasta donde tu flexibilidad lo permita.
–Para ayudarte, fija tus manos es tu espalda baja, si las entrelazas estas harán un mejor soporte.
–Mantén la postura unos 10 segundos y vuelve a la posición inicial. Repítela 4 o 5 veces.
Postura El Niño
–Colócate en posición de perro sobre tu colchoneta yoga Premium
–Las piernas deben ir juntas por completo.
–Luego, debes ubicar tus glúteos por encima de los talones de tus pies.
–Debes estirar los brazos hacia adelante mientras que la cabeza debes bajarla hasta que la frente toque la colchoneta.
Postura flexión hacia adelante
–Debes sentarse sobre sobre tu colchoneta yoga Premium.
–La espalda debe permanecer lo más recta posible
–Las piernas deben estar separadas lo más que se pueda la una de la otra.
–Coloca ambas manos sobre tu colchoneta y trata de estirarlas hacia adelante. Hazlo con mucha calma. Esta postura es un poco difícil, sin embargo, con el tiempo ganarás flexibilidad. No hay que forzar ningún músculo.
Rutina Nº 6
Secuencia saludo al sol
–Respira profundamente y dirige el tronco hacia adelante con una ligera flexión en las rodillas. Haz que las manos toquen el suelo, de ser posible.
–Eleva los brazos de forma que las manos se encuentren por encima de tu cabeza. Observa tus manos realizar el movimiento.
–Dirige las manos hasta el suelo y mira hacia abajo.
–Dirige una pierna hacia atrás y haz lo mismo, suavemente, con la otra.
–Respira y apoya tus rodillas en tu colchoneta yoga Premium y mantén las manos juntas alineadas con los hombros.
–Haz la postura del perro y de la cobra que hemos descrito en rutinas anteriores.
–Luego incorpórate para llevar un pie hacia adelante y posteriormente el otro.
–Luego debes ir acercando el tronco hacia tus piernas para estirar la columna.
–Finalmente, eleva tus brazos y bájalos lentamente para adoptar la pose del rezo.
Rutina Nº 7
Secuencia matutina
–Debes ponerte de pie con una postura completamente erguida pero relajada.
–Las piernas separadas de modo que queden alineadas con los hombros. Se debe flexionar las rodillas ligeramente.
–Relaja y suelta los brazos y ve inclinándote hacia adelante. Intenta que las manos toquen la colchoneta yoga Premium. De no poder, se debe hacer hasta donde el cuerpo lo permita sin forzar.
Rutina # 8
Secuencia nocturna
–Se inicia con la postura del gato. Debes colocarte de rodillas, tus piernas deben estar alineadas con tus caderas.
–Tus manos también debes alinearlas con los hombros.
–Respira profundamente y arquea tu área lumbar lo más que puedas sin forzar demasiado la zona.
–Debes inhalar y meter la barbilla
–Al exhalar debes sacar la barbilla. Este movimiento debe ser continuo.
–Haz esta secuencia durante unos 5 minutos.
Rutina Nº 9
Secuencia del cadáver
–Debes acostarte boca arriba sobre tu colchoneta yoga Premium.
–Tu cabeza debe estar completamente derecha y relajada.
–Las piernas deben estar ligeramente separadas y estiradas.
–El cuerpo debe estar lo más relajado posible.
–Debes cerrar los ojos y respirar suavemente 5 veces utilizando el músculo del diafragma.
–Para que la relajación sea más completa, puedes ayudarte escuchando alguna pieza de música instrumental. También ayuda mucho visualizar detenidamente tu cuerpo.
–Una vez hayas conseguido una relajación total del cuerpo permanece en esta posición durante unos 5 o 10 minutos.
Rutina Nº 10
Secuencia para potenciar la energía del cuerpo durante la noche y eliminar estrés
–Adoptamos la postura del gato, es decir, en cuatro patas sobre la colchoneta yoga Premium mientras se arquea rítmicamente la espalda respirando de forma continua.
–Debes ubicarte en una parte de la habitación que quede próxima a una pared. Es necesario pues, seguidamente, de liberar las tensiones acumuladas en la espalda con la postura del gato, debemos elevar las piernas y la pared será el soporte.
–Una vez hayas elevado tus piernas, debes alinearlas muy bien a la pared. Intenta relajarte en esta postura.
–Respira suavemente y concéntrate en la postura.
–Luego, pasados unos 5 minutos, debes acostarte boca arriba y debes apoyar muy suavemente una mano en el abdomen justo por encima del ombligo.
–Esta postura es excelente para terminar de relajar el cuerpo. Mantente boca arriba y relájate lo más que puedas. Utiliza la imaginación y la concentración.
¿Cuáles son los beneficios de practicar yoga?
Se ha demostrado que el yoga puede ser una actividad muy beneficiosa para la salud integral. Sus diferentes posturas ayudan a recuperar y mejorar el bienestar físico, mental y espiritual del practicante.
De hecho, cada postura está pensada para beneficiar una zona del cuerpo en particular a la par que puede llegar a calmar la ansiedad, el estrés y mejorar el humor.
Cada vez son más las personas que se interesan en esta práctica alrededor del mundo.
