Sabías que los ejercicios de yoga pueden ayudarte a perder peso y a reducir el estrés. Así es. Según las rutinas que realices el yoga puede ofrecerte estos y otros beneficios que te ayudarán a encontrar la tranquilidad y la paz mental que necesitas. Pero como todo ejercicio de estiramiento debes empezar de a poco para evitar lesiones.
Lo que debes saber antes de realizar los ejercicios de yoga
1.- Tipos de yoga: Si decides empezar a practicar esta técnica de concentración, en el camino te darás cuenta que existen diferentes tipos de yoga que aunque tiene el mismo objetivo, se enfocan en fortalecer distintas partes de cuerpo. Entre ellas están el Bikram, Hatha, Kundalini, Ashtanga, Bhakti, Iyengar, Karma, Tantra, Jnana, Laya, Raja, Kriya, Sahaja, Anogausara y Kripalu. Tu elección dependerá de lo que quieres conseguir como objetivo.
2. Avanza con calma: Recuerda que el yoga no es una competencia. Por ello debes avanzar de apoco al momento de realizar las posturas. Pues no se trata de quién puede realizar los estiramientos más largos, o de realizar las rutinas más complicada.
3. Come al menos dos horas antes: Evita comer antes de realizar los ejercicios de yoga, y si lo haces procura que sea dos horas antes. De esta menera podrás estar mejor dispuesto a realizar las posturas, ya que tendrás mayor flexibilidad.
4.- Tiempo de cada sesión: Las sesiones de yoga duran aproximadamente una hora u hora y media, dependiendo del tipo que practiques. Por lo general, se empieza por ejercicios de estiramiento y acaba con ejercicios de relajación.Pero se pueden empezar con rutinas de 10 a 15 minutos, mientras te vas habituando.
5.- Usa ropa adecuada: la ropa que utilices para tus ejercicios de yoga deben ser cómodas. Evita las que son muy sueltas porque puedes enredarte en ellas. Y por los zapatos no te preocupes ya que puedes hacerlo completamente descalza.
6.- Colchonetas de yoga: Debes contar con una colchoneta de yoga para realizar las posturas. Para escoger el adecuado dependerá de las rutinas que vas a realizar, de si eres principiante o no, para elegir el grosor que quieras, el material (obviamente debe ser de calidad), la textura y la adherencia.
Ejercicios de yoga para empezar
Inclinada o flexión hacia adelante
La postura de inclinada hacia adelante es uno de los ejercicios de yoga más sencillos a realizar. Por ello, es ideal para empezar a practicar esta técnica de concentración para empezar bien el día. Asimismo, si lo practicas todos los días verás que te ayudará en el fortalecimiento y el dolor de espaldas. Para realizar esta rutina sigue los siguientes pasos.
1.- Te ubicas en un lugar cómodo, te paras encima de la colchoneta con las piernas semiflexionadas.
2.- Las piernas deben estar abiertas a una anchura y media de hombros.
3.- Manten tus brazos y manos relajadas.
4.- Del mismo modo la cabeza que debe estar suelta hacia adelante.
5.- Mantente así durante 5 ó 10 minutos.
Perro boca abajo – Adho Mukha Svanasana
La rutina perro boca abajo se trata de un postura de transición y de descanso. Entre los beneficios que se consigue calmar el cerebro y ayuda a aliviar el estrés. Además, brinda energía al cuerpo, estira los hombros, fortalece los brazos y las piernas. Para realizar esta postura debes mantener la columna vertebral larga, a pesar de que eso significa que tengas que doblar las rodillas. De esta manera mantendrás la presión fuera de las muñecas.
1.- Comienza colocando tus manos y pies en el suelo. Las rodillas deben estar directamente debajo de tus caderas y las manos un poco más adelante de los hombros.
2.- Separa bien todos los dedos de la mano, dejando los dedos índices paralelos. Siente la postura base bien firme en los 4 puntos donde estás apoyándote, asegurándote así firmeza y estabilidad en la postura.
3.- Inhala mientras extiendes tus manos y presiona tu dedo índice y pulgar en tu tapete.
4.- Levanta tu coxis y presione su trasero hacia arriba y hacia atrás, dirigiendo sus caderas hacia el techo.
5.- Estire las piernas lo mejor que pueda y presione los talones suavemente hacia el suelo.
6.- Su cabeza debe estar entre sus brazos, mirando hacia sus rodillas, y sus espaldas deben estar planas.
7.- Mantener durante 5-10 respiraciones.
Giro sentado
La postura de giro sentado estira los hombros, las caderas y la espalda. Es bueno porque aumenta la circulación, tonifica el abdomen y fortalece los oblicuos. Si desea hacerlo más fácil debes mantener la pierna inferior recta y coloque ambas manos sobre la rodilla levantada. Si su espalda baja se redondea hacia adelante, siéntese en una manta doblada.
1.- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.
2.- Cruza el pie derecho sobre la parte exterior del muslo izquierdo; dobla la rodilla izquierda.
3.- Mantenga la rodilla derecha apuntando hacia el techo.
4.- Coloque el codo izquierdo hacia afuera de la rodilla derecha y la mano derecha en el piso detrás de usted.
5.- Gire a la derecha todo lo que pueda, moviéndose desde su abdomen; mantén ambos lados de tu trasero en el piso. 6.- Quédate 1 minuto.
7.- Cambia de lado y repite.
Actitud del gato
Uno de los ejercicios de yoga más importantes para realizar el estiramiento de la columna por sus dos lados, fortalece los músculos abdominales, alivia el estrés. A continuación sigue los pasos para realizar esta postura.
1.- Colóquese en una posición de mesa con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2.- Presiona las palmas en la colchoneta para asegurarte de que sus omóplatos sean anchos.
3.- A medida que inhalas, mira hacia adelante o hacia arriba si es cómodo para su cuello, alcanzando el coxis hacia el cielo.
4.- Exhale mientras mete la barbilla en el pecho y alcanza el coxis al suelo.
5.- Continúa a través de este movimiento, permitiendo que la respiración te guíe y sintiendo cómo se masajea toda tu columna vertebral.
6.- Trata de mantener los pliegues de los codos uno frente al otro todo el tiempo para proteger la articulación de la hiperextensión.
7.- Respire a través de 5 rondas o más si se siente bien.
Postura de Vaca – Bitilisana
La Postura de la Vaca se trabaja con la postura del gato, por lo que se suelen realizar juntas. Ambas comienzan desde la posición cuadrúpeda y sirven para aumentar la flexibilidad del torso y tonificar los abdominales. A continuación veamos lo pasos.
1.- Ponte en posición de cuatro patas sobre la colchoneta, es decir, de rodillas con las manos en el suelo, como si formaras una mesa.
2.- Las rodillas deben estar a la altura de tus caderas y las muñecas justo debajo de los hombros, con la espalda recta.
3.- Respira profundamente. Eleva la pelvis y la cabeza a la vez y todo lo que puedas.
4.- También hay que bajar el estómago. Aguanta 10 segundos y cuando pasen, expulsa el aire lentamente mientras vuelves a la posición cuadrúpeda.
5.- En seguida inspiras profundamente para realizar otra vez el ejercicio.
6.- Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar.
Postura del puente – Setu Bandha Sarvangasana
Setu Bandha Sarvangasana es otra rutina ideal para principiantes. Su beneficio principal es que aporta flexibilidad para la columna. Además, al curvarla sacando el pecho hacia fuera, compensa las malas posturas en las que nos encorvamos. Y estira el pecho y los muslos. Para realizar esta postura te recomiendo colocar una pila de almohadas debajo de tu coxis.
1.- Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y directamente sobre los talones.
2.- Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
3.- Exhale, luego presione los pies en el piso mientras levanta las caderas.
4.- Sujete las manos por debajo de la parte inferior de la espalda y presione los brazos hacia abajo, levantando las caderas hasta que los muslos queden paralelos al piso, llevando el pecho hacia la barbilla.
5.- Mantener durante 1 minuto.
Postura del guerrero
Sin duda la postura del guerrero es uno de las ejercicios de yoga más conocidas. Existen hasta tres clases de postura de esta rutina. Y su principal beneficio es que estira la parte superior del cuerpo: la espalda, el pecho, los hombros, el cuello, los músculos abdominales, y los de los brazos. Fortalece las piernas, adelgaza y tonifica el cuerpo. En esta ocasión te enseñaré sólo el guerrero 2. Para ello sigue los pasos.
1.- Ponte de pie sobre tu colchoneta Yoga Mat Premium Eco-friendly TPE de Alta Calidad y da un gran paso hacia la derecha.
2.- Gira tu pie derecho hacia la derecha y tu pie izquierdo deja que apunte hacia el frente.
3.- Sube los brazos a la altura de los hombros de modo que forme una T con tu tronco y flexiona tu rodilla derecha para que quede a 90 grados.
4.- Lleva tu mirada hacia la mano derecha y mantente en esta pose durante 60 segundos.
5.- Cambia de lado y repite la postura.
Postura del árbol – Vrksasana
Esta postura es una de los ejercicios de yoga más utilizados para el equilibrio. En esta rutina el pie que está apoyado en el suelo simboliza las raíces del árbol que lo unen a la tierra, y los brazos simbolizan las ramas que crecen hacia lo alto.
1.- Ponerse de pie sobre la colchoneta de yoga con los pies paralelos y separados a la anchura de la cadera y los brazos a ambos lados del cuerpo
2.- De esa posición te concentras y flexionas tu pierna derecha para colocar tu pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo con los dedos apuntando al suelo.
3.- Inhala y exhala llevando los brazos por encima de tu cabeza de manera vertical, o bien, une las palmas de las manos en el pecho (simulando al rezo).
Relájate y mantén la postura entre 5-7 respiraciones profundas.
Tabla lateral – Vasisthasana
La Vasisthasana es una de los ejercicios de Yoga más común en las sesiones diarias. Esta postura tiene varias variantes, pero en esta ocasión voy a centrarme en la plancha lateral. Su beneficio principal es tonificar y dar equilibrio físico y mental a nuestro cuerpo.
1.- Acuéstate sobre la colchoneta de yoga barriga abajo con las piernas estiradas y separadas a lo ancho de tus caderas y con los empeines firmemente apoyados en el suelo.
2.- Nos ponemos de rodillas y apoyamos las manos en la colchoneta, quedando los hombros justo encima de las muñecas. Las rodillas tienen que estar tan separadas como las muñecas.
3.- Respira profundamente por la nariz. Despega las rodillas de tu colchoneta y estira las piernas (estarás haciendo la Plancha).
4.- Gira ligeramente hacia la izquierda. Levanta el brazo derecho (siguiendo el ejemplo anterior) y señala hacia arriba, apoyándote en el brazo izquierdo. Lo ideal es que ambos brazos se sitúen formando una línea perpendicular al suelo.
5.- Mantén la postura durante 10 segundos y aguanta la respiración. Después, expulsas el aire, vuelve a la postura original y repite con el otro lado.
Postura de triángulo – Trikonasana
La postura del triángulo es otro de los ejercicios de yoga que puedes realizar de forma sencilla. Por ello es recomendado para los principiantes. Esta postura da flexibilidad a la espalda y estira sus músculos. También tonifica y fortalece ambos brazos, que están en tensión sana. Entre otros beneficios.
1.- Desde una posición de pie, amplíe la postura de su pierna a aproximadamente la longitud de una pierna.
2.- Gire el pie derecho hacia un lado, asegurándose de que el talón esté alineado con el arco central del pie izquierdo.
3.- Toma los brazos paralelos al suelo y extiende hacia el lado derecho, manteniendo ambas piernas rectas con los muslos enganchados.
4.- Cuando no puedas llegar más lejos, gira los brazos para que estén en una línea, moviéndose en direcciones opuestas.
5.- El cofre permanece abierto y el torso se alarga. Si es cómodo y tienes el equilibrio, mira hacia tu pulgar superior.
Espero que la nota haya sido de utilidad si fue así, dale me gusta y comparte.
