El dolor de espalda es un problema de salud que lo sufre la mayoría de la población. Así lo respaldan los Institutos Nacionales de Salud (NIH), quienes señalan que de cada 10 personas 8 sufrirán de dolor de espalda en algún momento de su vida. Estos dolores se volverán crónico siempre y cuando duren más de 3 meses. Pero la mayoría pueden curar este mal, siempre y cuando no sea tan grave, sin tener que recurrir a medicamentos costosos, ni opciones invasivas. Por ello te hemos traído algunos consejos que son efectivos para aliviar el dolor de espalda. Pero antes revisaremos las causas para prevenirlo.
Causas del dolor de espalda
El dolor de espalda puede ser causado por diferentes razones que vamos a detallar a continuación:
1.- La mala postura: Debes cuidar de tu postura al realizar tus actividades diarias, principalmente si trabajas sentado frente a una pc. De esta manera se distribuirá bien el peso de tu cuerpo.
2.- Sedentarismo: La falta de ejercicios ayuda a que aparezcan los dolores de espalda, pues la falta de movimiento hacen que los músculos se enfermen. Por ello, se debe practicar ejercicios por lo menos 3 veces por semana para que los músculos se fortalezcan y se estiren.
3.- El estrés y cansancio: El estrés podría afectar a la coordinación de los abdominales y la musculatura vertebral provocando que la musculatura se contraiga inadecuadamente o a destiempo, favoreciendo a las lesiones.
4.- Sobrepeso: El sobrepeso es otra de las causas más habituales del dolor de espalda. Pues al tener un exceso de peso y una alimentación poco saludable, se hace trabajar la espalda y se sobrecarga las articulaciones de la columna, produciendo dolor.
5.- Problemas emocionales: Como la depresión producen rigidez, tensión y dolor en la espalda.
6.- Lesiones: Las lesiones provocadas por la presencia de una hernia discal o algún traumatismo provocado por algún golpe puede también provocar bastante dolor de espalda.
7.- Dormir en la posición inadecuada: Una almohada inadecuada, dormir en una posición incorrecta como por ejemplo a un lado, boca arriba, boca abajo, pueden dañar tu espalda.
Consejos para aliviar el dolor de espalda
Compresas calientes o frías
Las compresas son un material absorbente que puede ser utilizado para aplicar calor o frío en la zona afectada de la espalda. Cada compresa se utiliza para conseguir un objetivo diferente. En el caso de las frías para disminuir la inflamación y en el caso de las compresas calientes para lograr la relajación.
1.- Compresas calientes: Estas compresas a diferencia de las frías son las ideales para aliviar el dolor de espalda, que es provocado por contracturas, tensiones, malas posturas o estrés. Ya que esta acción ayudará a relajar los músculos de la espalda, dando así alivio al dolor. Se debe dejar actuar durante 20 minutos
2.- Compresas frías: Las compresas frías son excelentes para aliviar el dolor. Sólo se debe utilizar en casos de golpes o en casos de inflamación como la tendinitis. Para hacer una compresa fría en casa, basta con envolver una bolsa de guisantes congelados, por ejemplo, en una toalla o paño y aplicar en la región dolorida durante 15 a 20 minutos.
Reduce la barriguita
Como ya mencionamos antes una de las causas que provocan el dolor de espalda es el sobrepeso por la sobrecarga de las articulaciones. Siendo la barriguita la que da más «peso» y daña a la columna, pues la desvía levemente hacia atrás para corregir el equilibrio del cuerpo (para que no se incline hacia delante). Así, ese exceso de curvatura de la espalda hace que por cada kilo de peso extra se ejerza una presión de 4 kg más sobre cada una de las vértebras lumbares, las de la zona baja.
Por ello, si deseas reducir el dolor de espalda, debes eliminar la grasa de la cintura para mantener fuerte los músculos que rodean las vértebras. Ya que ello ayudará a eliminar la tensión, recuperar la estabilidad de la columna. Y una de las formas de hacerlo es sin duda, una buena nutrición y una dieta saludable, basado en frutas y verduras será la mejor opción. Recuerda que un peso adecuado ayudará a reducir el dolor, especialmente si bajas las grasas que están al alrededor de la cintura, ya que ponen a prueba los músculos lumbares.
Deshacer los “nudos” o contracturas
Muchas veces al estar ante situaciones de estrés puede provocar que muchas personas sientan que tienen nudos en la espalda. En efecto, se trata de pequeñas contracturas musculares provocadas por la tensión. A continuación te enseñamos algunas técnicas para deshacerlas.
1.- Técnica de los pulgares: Si sientes que tienes nudos o que los músculos de tu espalda está contracturada, aprieta con la yema del dedo pulgar sobre el punto doloroso. Mantén la presión durante un minuto, hasta que notes que el nudo se “deshace”. Repite si es necesario.
2.- Con una pelota de tenis: Si no llegas al punto de dolor o el «nudo» persiste: túmbate, boca arriba, coloca en la zona dolorosa la pelota y hazla rodar levemente con el cuerpo. También puedes colocar la pelota entre tu espalda y una pared. Presionar sobre la zona contracturada puede aliviar el dolor de espalda.
Treinta minutos de meditación
Si vives constantemente con estrés y ansiedad toda nuestra estructura musculoesquelética se pone rígida sin que nos demos cuenta. Esto se debe a que tu organismo entiende que tiene que estar preparado para “reaccionar” y segrega una gran cantidad de adrenalina para permitir esta respuesta. Los vasos sanguíneos se estrechan, se reduce el flujo sanguíneo y los músculos se contraen para permitir una “huida” a tiempo. Por ello, cuanto más nervios acumulas, la rigidez se prolongará en ese tiempo, que pueden ser por Horas, días, semanas provocando el dolor de espalda.
Por ello, es importante que medites y respires durante, al menos, media hora para calmar el dolor. Gracias a esta técnica de respiración, tu organismo se oxigenará y se relajará. Túmbate, coge aire por la boca en 4 segundos, aguanta la respiración 7 segundos y suéltalo en 8. Repite varias veces. Hasta cumplir, por lo menos, los 30 minutos. Si puedes hacerlo por más tiempo mejor.
Realiza estiramientos
Una de las técnicas más recomendadas para realizar estiramientos del cuerpo y reducir el estrés es el yoga. Ya que las posturas de esta disciplina son perfectas para estirar y fortalecer el tronco y las extremidades. Y es que flexibilizar la columna (y la musculatura que la rodea) tiene efecto «analgésico». El alivio del dolor de espalda lo notarás en unos minutos. La tensión se rebajará bastante y te permitirá continuar con tu día con más libertad.
1.- Estírate en el suelo: Pon una mano en cada rodilla y acerca las piernas hacia el abdomen. Siente el estiramiento de la zona lumbar y gira lentamente de lado a lado.
2.- De rodillas: Estírate hacia delante. Pon la mano derecha sobre la otra, inclina el cuerpo hacia la derecha y balancéate. Cambia de lado y repite.
3.- De pie: Deja caer el cuerpo hacia delante (sin hacer rebotes). Siente cómo las vértebras se van separando. Aguanta un minuto. No hace falta que llegues a tocar el suelo. Si sufres lumbalgia, consulta con tu médico.
Duerme en la posición correcta
Dormir bien, entre 6 u 8 horas como mínimo, te ayudará a relajarte. Y si no puedes coloca 2 gotas de aceite esencial de lavanda o marcela en la almohada para calmar y favorecer el sueño. Asimismo, te recomendamos cuidar la postura al momento de dormir para cuidar tus cervicales y tu espalda.
POSTURAS INCORRECTAS
1.- Boca abajo: Al dormir boca abajo ejerces presión excesiva sobre todos los órganos y se interrumpen muchas funciones vitales. Además, esta posición es completamente antinatural para la columna vertebral.
2.- Del lado derecho: Dormir comprimiendo el lado derecho del cuerpo impide que algunos órganos funcionen correctamente; por ejemplo, el estómago, en el cual se agravan los ácidos estomacales.
3.- Dormir boca arriba Estimula los ronquidos debido a la tensión que se ejerce sobre las vías respiratorias, lo que dificulta el paso del aire. Esto impide que el cerebro se oxigene correctamente , problema que ni la práctica constante del yoga podría subsanar.
POSTURA CORRECTA
El lado izquierdo es la postura correcta para dormir y reducir el dolor de espalda, relaja la válvula que conecta el estómago con el esófago, misma que regula la acidez. También mejora la circulación de la sangre. Devuelve sangre al corazón desde el lado derecho: si evitamos comprimirlo, la tarea metabólica puede ser realizada durante toda la noche, y no se verá obstruida como cuando dormimos sobre el costado derecho.
Ejercicios para reducir el dolor de espalda
Al fortalecer el tronco y las articulaciones, se combate el dolor. Con sólo 10 minutos al día para ejecutar ejercicios sencillos como estiramientos de cuello y movimientos de lado a lado, de arriba abajo y de la oreja hacia el hombro. Por si esto fuera poco, el ejercicio físico segrega serotonina, la hormona del placer. Gracias a esto, las preocupaciones que te persiguen desaparecerán para que los pensamientos positivos las sustituyan.
1. Rotación: Con este ejercicio se van a estirar los músculos de ambos lados del cuello. Lo realizarás sentado en una silla. Debes mover la cabeza lentamente hacia un lado y luego hacia el otro, con suavidad. En la medida de lo posible, debes estirar el cuello todo lo que puedas.
2. Encogerse de hombros: Primero, encoge los hombros como si quisieras tocar tus orejas. Manténlos unos segundos y luego relaja. Al relajar los hombros vuelves a repetir el ejercicio. El ejercicio te va a ayudar a reducir el dolor que se extiende a la espalda.
3. Flexiones Para llevar a cabo este ejercicio debes estar sentado. Debes comenzar con la cabeza en una postura correcta. A continuación, lleva el mentón al pecho, y mantén la postura unos segundos. Por último, vuelve a la posición inicial con la cabeza derecha. Descansa y repite el ejercicio.
4. Retracción: Con este ejercicio estaremos dando flexibilidad a los músculos del cuello. Es importante mantener la espalda apoyada en el respaldo. Es fundamental hacerlo lentamente. Primero, lleva la cabeza hacia atrás. Mantén unos segundos la postura. Por último, vuelve hacia adelante.
5. Camina rápido: Caminar para el dolor de espalda. Es un ejercicio muy sencillo, pero con unos resultados increíbles. Sus beneficios son innumerables. En este caso mejorará dos causas de las molestias: la ansiedad y la tensión muscular. Cuando andas con rapidez, el tronco se te coloca de forma automática. Así, se afloja la tensión y, por tanto, la inflamación.
6. Nadar: Este deporte es un buen ejercicio para aliviar el dolor de cuello y espalda. Es muy bueno estar en movimiento, como caminar, nadar, trotar. Eso sí, sin olvidarnos nunca de los estiramientos posteriores. De esa manera aumentamos el suministro de sangre en el área del cuerpo que se encuentra rígida.
Use los masajeadores
Si no tienes a nadie que te pueda dar un masaje, puedes hacerlo tú mismo. También puedes usar los masajeadores que ayudarán mucho, ya que dar masajes en la zona afectada puede ser muy efectivo.
Realizar el automasaje:
Si no tienes un masajeador puedes hacerlo con tus propias manos: Primero, con la mano izquierda aprieta el hombro derecho. Luego, inclina la cabeza levemente hacia la izquierda. Por último, aprieta ligeramente con los dedos y realiza movimientos suaves, del cuello al hombro. Luego hacia el otro lado.
Masajeador con Infrarrojo Magnético
Al realizar masajes con el masajeador con infrarrojos magnético penetra la piel a una profundidad de 3 cm (10 veces más profundo que cualquier otra fuente de calor luminosa). Esto se debe a que los rayos infrarrojos aceleran la circulación sanguínea en la superficie de la piel y de los tejidos subcutáneos como músculos, ligamentos, juntas y articulaciones, liberándolas del dolor.
Asimismo, el Masajeador por Infrarrojos desensibiliza las terminaciones nerviosas que transmiten y reciben las señales de dolor. Además relaja los músculos liberándolos rápidamente de torceduras, fatiga y otros desórdenes musculares. Entonces este masajeador es ideal para reducir el estrés y los dolores musculares, como los de la espalda.
Masajeador Relax Tone Body Massager
El masajeador Relax Tone Body estira y relaja los músculos cansados. Te trata como si tuvieras un masajista en tu casa, ya que trabaja profundamente los músculos de todo el cuerpo. Por ello es ideal para quienes están de pie mucho tiempo por su trabajo. Todo gracias a la cabeza rotatoria que gira 360º y también fuera de su eje. Destaca el control continuo de velocidad, el cual te deja pasar de un masaje suave a un intenso ejercicio.
Multimasajeador De Cabeza
Un masajeador de cabeza, que tiene varias patas suaves y flexibles, ayuda a reducir el estrés, ya que al usarlo te hace recorrer unos cosquilleos agradables por todo el cuerpo. Es una forma fácil de poder obtener los múltiples beneficios para la salud y la belleza de un masaje en la cabeza, sin necesidad de recurrir a un profesional.
Se baja, sube y gira lentamente para conseguir diferentes puntos de presión sin necesidad de ser un experto en el tema de los masajes. Muchas personas dicen que sienten escalofríos y cosquilleos por todo el cuerpo, incluso por la columna vertebral y los dedos de los pies. Recuerda que el masaje aumenta la producción de endorfinas y serotonina, lo que nos ayuda a estar de mejor humor durante el resto del día.
Cuándo debes acudir al médico
Se aconseja ir al médico si el dolor de espalda persiste a pesar de seguir los consejos mencionados. Si el dolor de espalda se hace más intenso o persiste más de 72 horas, llama al médico. Y sobre todo si sientes: adormecimiento o cosquilleo, dolor intenso que no se alivia con descanso, dolor luego de una caída o lesión, dificultad para orinar, debilidad, adormecimiento de las piernas o fiebre.
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